Здоровый сон взрослого: практическая памятка

Сколько сна достаточно

Взрослым обычно рекомендуют 7–9 часов за ночь. Некоторым людям временно нужно больше — например, во время болезни или восстановления после недосыпа. Одна короткая ночь не означает заболевание, но постоянный дефицит накапливается и ухудшает внимание, настроение и скорость реакции.

Качественный сон относительно непрерывен и приносит ощущение восстановления. Если человек проводит в постели восемь часов, но часто просыпается, задыхается во сне или остаётся сонным весь день, одной коррекции времени сна может быть недостаточно.

Начните со стабильного ритма

Регулярное время подъёма — один из самых сильных сигналов для внутренних часов. Старайтесь вставать примерно в одно время и в будни, и в выходные, а ложиться тогда, когда появилась сонливость. Резкая попытка «лечь на три часа раньше» часто заканчивается долгим бодрствованием в постели.

• получайте дневной свет, особенно в первой половине дня;
• двигайтесь регулярно, но оставляйте время успокоиться после интенсивной поздней тренировки;
• если нужен дневной сон, делайте его недолгим и не слишком поздним;
• используйте кровать преимущественно для сна, а не для работы или просмотра ленты.

Что изменить вечером

Спальня должна быть тёмной, тихой и комфортно прохладной. За полчаса до сна уменьшите яркость света и отложите устройства, которые удерживают внимание. Полезен повторяющийся спокойный ритуал: душ, чтение или расслабляющее дыхание.

Кофеин может действовать несколько часов, поэтому чувствительным людям лучше не употреблять его во второй половине дня. Никотин стимулирует, а алкоголь, хотя иногда ускоряет засыпание, делает сон более фрагментированным и способен усиливать храп и нарушения дыхания. Тяжёлую еду стоит закончить заранее.

Если заснуть всё равно не получается

Не пытайтесь «выжать» сон усилием. Если бодрствование затянулось, можно ненадолго перейти в другое спокойное место при приглушённом свете и вернуться в кровать, когда снова появится сонливость. Частое наблюдение за часами обычно усиливает тревогу.

Ведите дневник сна 1–2 недели: отмечайте время отхода ко сну и подъёма, ночные пробуждения, дневной сон, кофеин, алкоголь, физическую нагрузку, лекарства и степень сонливости днём. Эти записи помогают врачу отличить бессонницу от недостаточного времени для сна и других расстройств.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь на консультацию, если изменение привычек не помогает, проблемы сохраняются месяцами или настолько влияют на концентрацию, настроение и повседневную жизнь, что становится трудно справляться.

Отдельного внимания требуют громкий регулярный храп, остановки дыхания, всхрапывания или удушье во сне, частые пробуждения, утренние головные боли и непреодолимая дневная сонливость. Это возможные признаки апноэ сна. Врач оценит факторы риска и при необходимости назначит исследование сна.